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PFCバランス

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筋トレを始める時に、各々の理想の体を想像すると思います。
その際、多くの方は脂肪の少ないスリムな体をイメージするのではないでしょうか。
女性であればくびれのあるお腹周りに、引き締まったお尻、男性であれば逆三角形にシックスパック。
これらは、筋トレの賜物であると同時に食事管理の賜物でもあり、理想とする体を手にいれる為には食事管理が必要となります。
食事管理でもっとも重要視されるのが、三大栄養素のタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランス良く摂取することです。それぞの頭文字を取って、PFCバランスと呼びます。

体作りの目的によって、設定する１日の摂取カロリーは異なりますので、目的に応じたPFC設定が必要です。
筋肉を大きくする筋肥大を目指すのであればタンパク質の量を多くするし、ダイエットが目的であれば脂質の量を減らします。

PFCからカロリーを計算する場合、以下のような計算になります。
タンパク質（Protein）g✖️４キロカロリー
脂質（Fat）g✖️９キロカロリー
炭水化物（Carbohydrate）g✖️４キロカロリー
例えば、２０００キロカロリーを目標に設定する場合、タンパク質１００g（４００キロカロリー）、脂質４０g（３６０キロカロリー）、炭水化物３１０g（１２４０キロカロリー）という具合です。

適正な摂取目処としては、以下をご参考
タンパク質：体重✖️1.5g
脂質：摂取カロリー✖️０.１〜０.２÷９g
炭水化物：（摂取カロリーータンパク質ー脂質）÷４
＊タンパク質と脂質を設定して、逆算して炭水化物量を計算するのが良いでしょう

闇雲に食べないダイエットを行ったり、栄養の偏った食事下で筋肥大を目指しても理想の体には近づけません。
まずは、目的を明確にして必要なPFCバランスを理解して取り組むことが大切です。
PFCバランスを設定した後は、どの栄養素をどの食材で摂取するのが体に合っているのか、食物繊維の量を増やしたり、ビタミンをサプリメントで摂取したり等、自分なりのアレンジを加えていくことでより長期的なスパンで体作りに取り組むことが可能となります。

Market Update 2025.2.26

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東京時間、特段目立った材料がない中でドル円は１４８円台後半から１４９円台を回復。
海外時間、方向感を欠きながらドル円は１４９円を挟んでの展開。

その他、トランプ大統領は「合成麻薬フェンタニルと移民の米国への流入阻止に向けた精査」の為、メキシコとカナダに対する関税を４月２日に再延長するとの期待が高まったが、米当局は発動期限である３月４日はなお有効と述べ、関税発動に関する不透明感は継続。
トランプ大統領の発言を受けて、カナダドル、メキシコペソは一時急騰。

2025.2.26 東京時間　ドル円小幅反発

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特段目立った材料がない中でドル円は１４８円台後半から１４９円台を回復。
安値更新を続ける中で実需のドル買いや短期円ロングポジションの解消が進んだ格好か。
日銀の更なる利上げ観測の高まりに加えて、米国スタグフレーション懸念からドル円は直近安値を下抜けて、円高地合いが続いている。
しかし、米国景気については中長期的な目線では成長力が見込めること、日本においては実質ゼロ成長のGDPを引っ提げて日銀が利上げを繰り返すことは難しいと予想していることから、ドル円の下落も一旦落ち着き、じりじりと１５０円台半ばへとより戻される展開を予想している。

Market Update 2025.2.25

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東京市場は祝日明けの中、円高ドル安地合いがいっぷくすると、短期円ロングの解消や、実需のドル買いなどに支えられて１５０円前半までショートカバー。しかし、買一巡後はドル売りに押されて再びドル円は１４９円台へ下落。
海外時間もドル売り円買いがじりじり続く中、米国の２月消費者信頼感指数が９８.３と市場予想を下回ると、米国の景気減速が懸念され債券利回り低下、ドル安、株安で反応。ドル円は一時１４８円半ばまで下落。

昨日は、米国の消費者信頼感指数が２ヶ月ぶりの下げ幅となりスタグフレーションが懸念される中、FRBの年内２回利下げが織り込まれながらドル安が進んだ。今週末に米国の個人消費の発表を控える中で景気悪化サイドを意識する動きからドル安円高地合いが継続するものと予想。

FIREについて考えてみる

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FIRE（FFinancial Independence, Retire Early）は経済的自立し、早期退職を目指すもので、終身雇用制度の限界や、働き方の自由化ととものに世間に浸透しています。
早期に資産を形成することで、老後までに必要な資産に目処をつけて自由な時間を手にいれるという生き方は、まさに理想のように感じます。しかし、人生を豊かにする為のFIREが目的となり、FIREが人生の選択肢を狭めたり、生き辛くなるパターンもあるようです。
FIREを目的とするのではなく、何の為にFIREをするのかを明確にすることが重要なのかもしれません。

お金を稼ぐ（生きていく）上では、主に４種類のタイプに分類されます。
１.投資家、2. 経営者、3.フリーランス、4.労働者
投資家は資本を元手に事業に投資する人、経営者は会社運営を行うことでお金を生み出す人、フリーランスは自身を労働資本としてお金を稼ぐ人、労働者は自身を労働資本として企業に雇われて報酬を受ける人です。
私は、FIREは労働者階級からの脱却を図るものと解釈しております。
労働者階級とは、言葉を選ばずに表現すれば。「経営者がやりたくない仕事を代わりに行なって給料という報酬をもらう人」です。
4つに分類された働き方の中でもっとも自由度が低いもので、長時間労働にも耐えないといけないし、上司の理不尽にも従わなければなりません。

FIREを目指す多くの人は、この労働者からの脱却を目的としているのではないでしょうか。
ただ、FIREが目的となり達成後の人生が想像と違うと感じる人も多いようです。
海外旅行に毎月のように行ったり、高級車を何台も買ったり、高級マンションに住んだり、そんな使い方でできるFIRE達成者はほんの一握りで、ほとんどの人は一般的な生活を淡々としながら、自由時間を楽しむというスタイルでしょう。
おそらく、そんな生活の中でお金が減っていく恐怖心から行動が消極的になったり、時間はあっても何をすれば良いのかわからない、人との関わりが極点に減り楽しくない等のギャップに苛まれ、人生がつまらないと感じるのだと思います。

だからこそ、FIREのあとに何をするかが大切だと思っております。
私のおすすめは、自分の興味があることでフリーランスでお金を稼ぐことです。
退職後も働くならFIREではないのでは？と感じるかもしれませんが、先ほど述べた通り、FIREとは労働者階級からの脱去であり、労働からの脱却ではありません。
理不尽な人間関係や長時間労働で給料をもらうのではなく、自分の興味があることや好きなことで社会に付加価値を提供してお金を稼ぐというのがもっとも自分らしい生き方を実現し、人生を豊かにする方法ではないでしょうか。

貯めた資産に加えて、フリーランスで稼いだお金で生活費にすれば資産が減っていくペースも緩やかになり精神的にも楽になりますし、何よりやりたいことや興味があることを仕事にできているという充実感が生まれます。もちろん、好きなことでお金を稼ぐことは簡単ではありませんが、何かに打ち込むことは人生を豊かにしてくれます。また、仮に失敗したとしても、煩わしい退職手続きや転職活動も必要なく新しいことにもチャレンジができます。それが自由を手に入れたということだと私は考えています。
カフェが好きならカフェでアルバイトをする、鍛えることが好きならパーソナルトレーナーを目指す等、自分がやりたいと思っていたことに気軽に挑戦してみるのが良いと思います。現代では、初期投資を小さくして始められるビジネスも多いので、YouTubeで趣味動画をアップしてファンを増やしたり、ブログで収益を作るのも良いでしょう。

お金に囚われるのではなく、お金で手に入れた自由をいかに有意義に使うかがFIREの真の目的なのです。
FIREを目指しながら、常に自分は何がしたいのか、何が好きなのかを考えてFIREの後に何をするのかを同時に計画してほしいと思います。

Market Update 2025.2.24

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先週は日米金利差縮小を背景にドル円が１５０円割れへと下落。週明けも日本休日の中ドル円は下落を続け一時１４８円割れへ。
ただ、１４８円台では短期円ロング勢の利食いの買いなどもあり反発すると、じりじり１５０円手前まで上昇。

今週も日米金利差が意識されてドル円は上値が重い展開が予想されるが、円高局面も一旦落ち着きを見せ、週末の米国個人消費を睨む展開か。

マーケット見通し　「一時１５０円割れ、どうなるドル円」

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先週は、米国のCPIが市場予想を大きく上回り、米国の利下げ時期の後退が織り込まれた。ただ、CPI退治に時間を要することはマーケットも織り込んでいることもあり、総じてみれば米国景気ソフトランディング路線に変更はないだろう。また、トランプ大統領の関税政策に対する不安も拭えない点はあるが、自国ファーストで関税を交渉材料にしていることは明白で過度に悲観する必要はなく、蓋を開ければ米国経済にとって有利な交渉を成立させる期待値の方が高い。
トランプ大統領が非関税障壁（自国企業への補助金、付加価値税、消費税）に関して言及し、「日本の消費税引き下げ」がトレンドインしたことはポジティブである。外圧でしか緊縮財政路線を変換できないとすれば霞ヶ関は甚だ情けないが、リスクを取ることが出来ない官僚にとって外圧がエクスキューズとなるならば背に腹は変えられない。もっとも、日本の消費税減税引き下げについては確度がよめないため、期待値は低く設定したい。アメリカも自国に対して強くコミットする日本の経済成長の為にチャンスをくれていると思いたい。

他方、日本では日銀のタカ派路線が意識され、日本金利上昇、円高が進みドル円は一時１５０円を割り込む展開となった。先週発表された四半期GDPが実質ベースで+０.1%とほぼゼロ成長にも関わらず、利上げの風潮が強まることは違和感をおぼえる。日銀としても実質成長率が０％の環境下で１０年債利回り１.５％を上回るほどの引き締め政策を押し通すロジックはないだろう。

以上鑑みると、大きなゲームチェンジが起きているとは想定し辛く、ドル円は１５０円付近を底値に、じりじり既存レンジの１５０円半ばにより戻されると予想している。

Market Update 2025.2.20

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タカ派スタンスに加えて、FRBのテーパリング一時停止を受けて日米金利差縮小が意識されドル円は下値追いの展開となり、足許サポートとされていた１５１円を下抜けると、欧州時間にかけて１５０割れへと２ヶ月ぶりの水準に下落。

NY時間も米国小売大手企業の決算が振るわなかったことで米国の消費低下が意識され株安、金利低下、ドル安となりドル円は１４９円前半へと下落。

日本の実質GDPが伸び悩む環境下、日本国債１０年利回り上昇は１.５％程度までで、日銀も更なる利上げに踏み切る可能性は低いと見ている。市場は日銀のたタカ姿勢を折り込み過ぎている様相が強く、日銀からタカ派の修正が入ればドル円の巻き戻しが進むと予想。一方で、日銀から更なる利上げを織り込ませるシグナルが出されれば、ドル円はレンジを切り下げと予想。

レコーディングダイエット

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本日は、私が５ヶ月で１０キロ体重を減らしたダイエット方法を紹介します。

大学時代までスポーツに励んでいた生活から、社会人となり運動不足や不摂生により体重が１０キロ増えてしまい、これはいけないと思い始めたダイエットです。

タイトルにもあります通り、「レコーディングダイエット」です。レコーディングとは食べたもののカロリーと体重を記録していくダイエットです。

人間には基礎代謝という生きていく為に最低限必要なエネルギーがあります。個人差はありますが、成人男性で１日１５００キロカロリー、女性で１２００キロカロリー程です。また、基礎代謝に加えて、通勤したり、軽い運動をしたり、日常生活で消費するエネルギーが男性では６００〜７００、女性で４００〜５００程度となり、それぞれを合計すると男性２１００〜２２００、女性１６００〜１７００キロカロリーとなります。

この基礎代謝と通常の生活で消費するカロリーの合計を越えて摂取した分が、脂肪や筋肉として蓄えられることになります。

逆に言えば、食事で摂取するカロリーが消費する消費カロリーを下回れば体重が減っていくことになりますので、食べたものを毎日記録して摂取カロリーをアンダーカロリーに抑えます。

ダイエットをするには適度な運動や有酸素運動が大切ですが、あくまでそれはプラスアルファで、１番重要なことは食事管理です。筋肉のプロであるボディービルダーも筋肉の７割はキッチンで作られるという程、食事管理を徹底しているのです。

レコーディングダイエットの方法は至ってシンプルです。体重を１キロ減らす為に必要なエネルギー量は約７０００キロカロリーとされておりますので、摂取カロリーが消費カロリーを下回る日を継続していき、合計７０００キロに達すれば１キロ痩せることになります。例えば、アンダーカロリー３００キロカロリーの日を２４日続ければ７２００キロカロリーとなり、１キロ痩せる計算です。

１日の摂取カロリーをアンダーカロリーに抑えることができるのであれば何を食べていても構いません。

なぜレコーディングが大切かですが、レコーディングすることで食べ物それぞのカロリーを把握するようになり、「こんな高カロリーなものを摂取してはダメだ」という意識になります。また、人間は目の前の目標をクリアする為に努力する習性があるので、１日をアンダーカロリーにするために食事を調整する意識が生まれるのです。

食事のレコーディンと共に、毎日体重計に乗って体重を測る習慣もつけましょう。すると、アンダーカロリーが７０００キロに到達すると本当に１キロ体重が減っていくことを実感できてどんどんゲーム感覚で楽しくなっていくのです。楽しい感覚が身についてしまえば勝ちです。体重はどんどん減って目標体重に到達です。

注意点は、無理をしないということです。極端な話をすれば、全く食事をせずに３日ほどすれば体重が１キロ減る計算です。しかし、これば健康にとって悪いことは想像に容易いと思います。同様に、極端に摂取カロリーを抑えることは栄養の偏りやエネルギーの枯渇を生んでしまうので、１日のアンダーカロリー目安は２００〜５００キロカロリーを目標にしましょう。

そして時には好きなものを気にせずに食べる日を作りましょう。アンダーカロリーを続けると体が少ないエネルギー量で生活できるように代謝が下がってしまいます。その代謝を上げるために好きなものを食べてアンダーカロリーを無視する日を作ります。所謂チートデイですね。目安としては二週間から三週間に一度くらいですね。チートデイは代謝を上げると共に、食事へのストレスを軽減する効果もあります。ダイエットを続けているとどうしても好きなものを食べたくなる時があったり、避けられない飲み会があったりしますが、チートデイを入れてストレス発散をすることで、次の日からまた頑張ろうという気持ちを切り替えになります。

更にレコーディングの良いことは、ダイエットで目標体重に到達した後も、カロリーへの感覚が残るということです。口にする食べ物のカロリーが感覚で把握でるようになるので、これは今日はやめておこう、ここまで食べても大丈夫という管理ができるようになるのです。

スポーツジムの契約や、ダイエットサプリの購入は一切必要ありません。今日から食べたものを記録するレコーディングダイエット初めて理想の体を手に入れましょう。